Guía Nutricional en el Tenis de competencia


Facebook
Google+
Twitter
WhatsApp

INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN EN TENISTAS

Una buena nutrición es básica a la hora de ayudar a alcanzar el máximo rendimiento, una recuperación eficiente y tener, en general, una mejor salud. Los constituyentes de la comida y bebida son básicamente los llamados macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, el agua y el alcohol. La nutrición
de una persona mayormente está regulada por las proporciones de macronutrientes que ingiere, y es en lo que mayormente se fija como objetivoen una dieta para un deporte específico. Específicamente en el tenis, los porcentajes de los macronutrientes en la dieta deberán rondar el 65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas. El tenis es un deporte que combina aspectos de la potencia y la resistencia y, por lo tanto, da preferencia al consumo de los CARBOHIDRATOS. Éste es el componente más importante en la dieta de un tenista y es el responsable de proporcionar energía rápidamente a los músculos y evita el cansancio temprano. Las necesidades generales para un tenista de carbohidratos se sitúan alrededor de los 7-10 gr/kg /dia. No obstante, los hidratos de carbono pueden ser contraproducentes si se ingieren en forma de azúcares simples (azúcar, pa steles, dulces, bebidas carbonatadas azucaradas, etc), pues éstos tienen un índice glucémico muy alto y pueden producir una hipoglucemia en sangre (pájara). Los carbohidratos con un índice glucémico normal se pueden encontrar en los alimentos como el pan, las pastas, los cereales, el arroz o las patatas y deben ser la basenutricional de un tenista.


Respecto al consumo de GRASAS.

Hay que destacar los efectos perjudiciales para la salud y rendimiento de cualquier deportista en relación a la ingesta de grasas saturadas. Evitar lo máximo posible alimentos como la nata, comida rápida, salsas, pasteles, patatas fritas, chocolate, etc. Las grasas poliinsaturadas e insaturadas son las beneficiosas para la salud y el rendimiento, y se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva o en los frutos secos.

La falta de PROTEINAS en la dieta de un deportista es rara, no obstante es muy importante mantener unos niveles adecuados para, por ejemplo, mantener un buen estado de forma muscular, evitando así perder potencia o estabilidad en los gestos técnicos debido a pérdidas de masa muscular. Es importante una correcta y variada ingesta diaria de proteínas, las cuales podemos encontrar en las carnes, la leche, yogures, huevos, etc. Las necesidades proteicas para un tenista oscilan entre 1,2-1,4 g / kg / día.

Las VITAMINAS y MINERALES tampoco se pueden olvidar. Aunque las carencias de vitaminas en deportistas son raras, todas las vitaminas necesarias las proporciona una dieta variada. Los minerales son esenciales para vivir, pues son componentes presentes en el tejido conectivo, hemoglobina, hormonas y encimas. No se recomiendan realizar suplementos vitamínicos sin la supervisión de un facultativo debido a su toxicidad en abundantes dosis.

El papel de la HIDRATACIÓN es tanto o más importante que los anteriores aspectos. Ésta deberá ser adecuada y controlada en todo momento, ya sea antes, durante o después de competir/entrenar. La velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. Es decir, hay que beber antes de tener sed, y no para calmar la sed.
Tener en cuenta que las bebidas frescas mejoran la absorción intestinal. Es bastante más recomendable beber bebidas isotónicas que agua, sobretodo en los esfuerzos continuados de más de 1 hora de duración, pues éstas, además de hidratar, aportan energía en forma de glucosa o maltodextrinas ahorrando el glucógeno del deportista y también aportan electrolitos (sales) que se pierden durante el ejercicio por el sudor, pues su deficiencia puede provocar calambres musculares.

Es conveniente beber entre 125 ml y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, produrando no sentir en ningún momento sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preseverando la función renal y , por tanto, la salud.


DIETA HABITUAL DEL TENISTA

La realización del deporte del tenis debe complementarse con una dieta diaria sana y equilibrada. En el tenista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la
ingesta al deporte del tenis y a los entrenamientos (intensidad, sesiones, horario, …).

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional.
Una dieta desequilibrada con abundancia en grasas, azúcares simples, sal, o bajas en carbohidratos, frutas o verduras, además de disminuir el rendimiento notablemente, son un factor de riesgo importante de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión o cánceres.

Ritmo de las Comidas

Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del dia para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario de entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética del día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
    Comida: 25-35%
    Merienda: 10-15%
    Cena: 25-35%
    Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, y no es cuestión
    de unas cuantas comidas


DIETA PRE-COMPETICIÓN

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fín de competir con una reserva energética máxima.
– Mantenerse bien hidratados.
Los días previos a la competición es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividirá en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas.

2-5 Días Antes:

Ir incrementando gradualmente hasta el día del partido las comidas ricas en carbohidratos:
– Pasta
– Arroz
– Pan
– Cereales
– Frutas
– Verduras
– Leche
– Yogurt

Noche anterior:

Pasta/arroz con salsa de tomate , vegetal o bolognesa , chile con carne.
Patata hervida con relleno bajo en grasa.
Pizza con ensalada (usar poco queso)
Pastel de leche poca grasa con compota
Fruta en conserva con flan poco graso
Ensalada de frutas , frutas fresca
Yogurt descremado.


DIETA DÍA DE COMPETICIÓN

El día del partido, de modo genérico, deberán ingerirse bebidas isotónicas o abundante cantidad de agua y comidas fáciles de digerir y con alto nivel de carbohidratos hasta las 3 horas antes de la competición (pastas, geles, puré, ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur etc) para completar las reservas de glucógeno del organismo. Previamente al esfuerzo es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar. Evitar comidas o bebidas que puedan provocar gases y malestar.

Beber 1 bote de bebida isotónica o 2 vasos de agua (400 ml) 4 horas antes de un partido o entrenamientos intensos.

Si el Partido es por la Mañana:

Desayuno ligero, rico en hidratos de carbono:

– Cereal con leche descremada.
– Zumo de fruta / fruta fresca.
– Tostada / pan con mermelada o miel.
Siempre es importante desayunar, pues los niveles de azúcar en sangre en ayuno son bajos.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

Si el Partido es por el Mediodía:

Además del desayuno, el tenista ha de comer a media mañana:

– Fruta fresca.
– Frutos secos.
– Galletas.
– Zumo de frutas.

Si el Partido es por la Tarde:

Desayuno ligero y rico en hidratos de carbono, “tentempié” a media mañana y almorzar
pronto (2 horas antes del partido). Para el almuerzo escoger entre:


– Sandwich/bocadillo con pollo, pavo, jamón cocido.
– Pasta/arroz con pan.
– Yogurt desnatado, pasteles desnatados, pieza de fruta.
– Leche desnatada.

Durante el Partido:

La ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/h aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
– Bebidas isotónicas.
– Pieza de fruta (2 bocados en cada descanso).
– Barritas energéticas (2 bocados en cada descanso).
– Geles.


Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml) siempre en los recesos del partido.

Nunca debería de existir sensación de sed.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *